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Vegane Ernährungsumstellung - 6 Tipps für den Einstieg

Du möchtest dich vegan ernähren (wie großartig!), weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? In diesem Post findest du ein paar Ideen für den Anfang.


Der Umstieg auf eine vollwertige, pflanzliche Ernährung kann zu Beginn sehr überfordernd sein - alles scheint plötzlich "verboten".

So kommt schnell Frustration auf, welche entweder zu einer sehr ungesunden Ernährung führt oder nach kurzer Zeit wieder in der alten Ernährungsweise endet.

Damit dir der Einstieg in die vollwertige, vegane Ernährung gelingt, habe ich 6 Tipps für dich, die dir den Anfang erleichtern können.


Suche dir Inspiration und recherchiere

Heutzutage ist es leichter denn je, über ein neues Thema zu recherchieren. Das Internet ist voll von Informationen. Suche dir Quellen über vegane Ernährung, die dir Spaß machen, dir Wissen vermitteln und dich inspirieren. Das können YouTube-Kanäle, Blogs, Instagram-Accounts, Podcasts oder Pinterest-Boards sein. Außer ein bisschen Zeit kostet dich diese Recherche nichts.

Natürlich kannst du auch auf Bücher oder Kurse zurückgreifen, wenn dich das mehr anspricht.


Führe dir vor Augen, warum du diese Entscheidung zur Ernährungsumstellung triffst. Je klarer deine Intentionen sind, desto höher wird auch deine Willenskraft, diese zu verfolgen, sein. Du kannst dir deine Gründe beispielsweise aufschreiben und somit verinnerlichen. Dies hilft dir auch in Situationen mit anderen, die dich zu deiner neuen Ernährung befragen.


Viele sehen vegan als Einschränkung - tatsächlich ist es eine Bereicherung. Als Beispiel hast du nun nicht nur bloß Milch zur Auswahl, sondern Hafer-, Mandel-, Soja-, Cashew-, Reis- oder Dinkel-Milch (und noch einige mehr).


Entdecke neue Lebensmittel und koche mit Freude und Neugierde


Wer sich vegan ernähren möchte, hört mitunter von allen Seiten die Aussage "Aber dann kannst du ja gar nichts mehr essen?!"

Zuerst einmal können wir natürlich alles essen, die Frage ist, ob wir das wollen. Was wegfällt sind Fleisch-, Fisch-, Eier- und Milchprodukte. Eine Bandbreite an Lebensmitteln, die, wenn man genauer hinsieht, geschmacklich eigentlich relativ einseitig ist.

Auf Käse verzichten fällt vielen schwer - kein Wunder, denn Käse ist eine Sucht. Nach relativ kurzer Zeit wirst du aber feststellen, dass dir Käse wahrscheinlich nicht wirklich fehlt. Denn schauen wir uns an, was wir essen "können", ist das eine bunte, aufregende (Farb-)Palette, die jegliche Obst- und Gemüsesorten, Kräuter und Gewürze, Getreide, Hülsenfrüchte, Samen, Saaten, Nüsse und so vieles mehr umfasst. Dazu kommen die zahlreichen pflanzlichen Alternativen zu tierischen Produkten, die stetig mehr werden. So musst du weder auf den Geschmack von Fleisch und Fisch, noch auf den von Eier- und Milchprodukten verzichten. Vielleicht bedarf es am Anfang eine gewisse Umgewöhnung an neue und andere Geschmäcker, nach einer Weile wirst du die neue Vielfalt jedoch lieben und nicht mehr missen wollen.


Aus dieser Bandbreite an Lebensmitteln lassen sich unendlich viele, kreative Gerichte kreieren. Süß oder herzhaft, traditionell oder ausgefallen, asiatisch, indisch, mexikanisch, Rohkost oder "Fast-Food" - alles geht. Dies erfordert ein bisschen Kreativität und Spaß am Kochen - der bei mir tatsächlich erst mit der veganen Ernährung gekommen ist. So müssen Veganer:innen definitiv nicht nur rohen Salat essen!

Ein guter Ausgangspunkt kann es sein, mit den eigenen Lieblingsgerichten anzufangen. Statt normaler Spaghetti Bolognese kannst du Linsen- oder Soja-Bolognese machen. Google einfach dein Lieblingsgericht in vegan und lass dich von den Rezepten inspirieren.



Erweitere deine Vorratskammer mit Basics wie z.B.

  • Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen

  • Nuss-Musen (Erdnuss, Mandel, Cashew u.v.m.) und Nüssen

  • gehackten Tomaten in der Dose

  • Kokosmilch, Hafer- oder Sojamilch, pflanzliche Sahne

  • Vollkornreis, Quinoa, Hirse, Couscous oder ähnliches

  • Vollkornnudeln oder Nudeln aus Linsen, Erbsen oder Kichererbsen

  • Leinsamen, Chiasamen, Sesam, Sonnenblumen- und Kürbiskernen

  • Soßen wie Soja- oder Teriyaki-Soße und Curry-Pasten

  • Natur- und Räuchertofu oder Tempeh

  • Vollkornmehle und Haferflocken

  • Hefeflocken (für einen käsigen Geschmack)


Mit diesen Basics und frischen Obst und Gemüse kannst du alles erdenkliche zubereiten. Tob dich aus!



Plane deine Mahlzeiten

Um gerade zu Beginn deiner Ernährungsumstellung die Frage "Was soll ich denn jetzt essen?!" zu umgehen, kann es hilfreich sein, deine Mahlzeiten ein bisschen zu planen.

Nimm dir Zeit, Rezepte für die Woche rauszusuchen - das können auch super simple Rezepte, die in unter 30 Minuten zubereitet sind, sein.

Schreibe dir Einkaufslisten und versuche, möglichst frische, unverarbeitete Lebensmittel zu kaufen. Du kannst auch im voraus vegane (Ersatz-)Produkte recherchieren. Zusätzlich ist das gelbe vegan-Siegel oder die vegan-Blume eine gute Orientierungshilfe. Mit der Zeit wird dir das Einkaufen immer leichter fallen und du wirst wissen, welche Produkte du kaufen willst und welche eher nicht.


Wenn du viel unterwegs bist, versuche Snacks und Essen mitzunehmen. Damit umgehst du den planlosen Kauf von ungesunden, nicht-veganem Essen (zum Beispiel an Bahnhöfen). Nüsse, Müsliriegel, Obst, Gemüse oder ein vegan belegtes Brot eignen sich hervorragend zum Mitnehmen.

Gehst du oft essen, dann lohnt es sich, Restaurants zu googlen und nach veganen Möglichkeiten zu suchen. Dafür gibt es auch Apps, die dir bei der Suche helfen (welche wohl aber in Großstädten die größere Trefferrate haben). Natürlich kannst du auch direkt im Restaurant fragen, ob es möglich ist, einzelne tierische Komponenten aus einem Gericht wegzulassen (sofern du nicht sehr introvertiert bist und dir das sehr unangenehm wäre, so wie mir).



Ersatzprodukte sind okay

Gerade zu Beginn der Umstellung merken wir vielleicht, welche Geschmäcker uns an einer tierischen Ernährung fehlen. Da gerade Fleisch, Fisch und Käse sehr viel Salz enthalten, können wir richtige Heißhungerattacken entwickeln, wenn wir von jetzt auf gleich nur noch gesundes Gemüse in Form von Salat essen würden. Ersatzprodukte sind eine gute Überbrückungshilfe, gerade wenn man mit dem Kochen noch etwas überfordert ist. Es gibt zahlreiche Produkte, die mal mehr, mal weniger nach Fleisch, Fisch oder Käse schmecken sollen. Natürlich ist es nicht gesund, hauptsächlich diese Produkte zu essen, doch um den Heißhunger auf das "Original" zu zügeln und sich nach und nach an eine vollwertige Ernährung zu gewöhnen, können sie eine große Hilfe sein.

Probier dich einfach aus - manches wird dir nicht schmecken, aber das heißt nicht, dass alle Produkte nicht schmecken. Achte beim Kauf am besten darauf, dass die Produkte möglichst wenig (künstliche) Zusatzstoffe haben - je kürzer die Zutatenliste, umso besser.

Alternativ kannst du natürlich googlen, wie du deine eigenen Ersatzprodukte herstellen kannst - dafür gibt es mittlerweile unzählige Rezepte. Denn das ist natürlich gesünder für dich.





Sei nicht zu streng mit dir

Die Ernährung auf vegan umzustellen ist eine Herausforderung. Plötzlich wird einem bewusst, wie viele tierische Bestandteile in unserer Nahrung enthalten sind. Dir fällt vielleicht auf, dass deine Lieblingsmarmelade gar nicht vegan ist (oder dass Franzbrötchen zu meinem Leidwesen und normalerweise mit sehr viel Butter gemacht werden). Gerade das ständige checken von Lebensmitteln am Anfang ist schwierig und auch nervig.

Sei nicht so streng mit dir, wenn du aus Versehen doch zu einem tierischen Produkt greifst, denn das kann passieren. Auch wenn dich der Heißhunger befallen sollte oder du aus Höflichkeit nicht nein sagen magst, mache dich nicht fertig dafür. Gebe dein bestes und stelle nach und nach um, so gut du eben kannst - es muss nicht um ganz oder gar nicht gehen. Falls dir auffällt, dass es vorerst leichter für dich ist, vegetarisch zu essen, ist das ein guter Anfang. Du musst nicht von heut auf morgen alles perfekt machen.

Du musst übrigens auch nicht sofort alle tierischen Produkte wegwerfen, die du noch zuhause hast - damit ist den Tieren und der Umwelt auch nicht geholfen. Brauche auf, was du hast und kaufe vegane, gesunde Lebensmittel nach.

Step by step ;)



Der Umstieg auf vegane Ernährung kann eine Herausforderung, aber auch eine große Bereicherung sein. Die Vielfalt von pflanzlichen Nahrungsmitteln ist unglaublich. Kochen wird bunter, kreativer und macht (mir) deutlich mehr Spaß. Die positiven Auswirkungen auf Tiere, Umwelt und den eigenen Körper lassen wir an dieser Stelle mal außen vor, auch wenn sie ebenfalls großartig sind.

Wer sich vegan ernähren möchte, kann zu Beginn auf Ersatzprodukte zurückgreifen und erst einmal ein Gespür dafür entwickeln, was man "denn noch essen darf".

Mit der Zeit sollte das Ziel für die Gesundheit eine vollwertige, pflanzliche Ernährung - bestehend aus möglichst viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide-Produkten - sein. Somit sorgen wir für eine optimale Gesundheit. Darüber werde ich in Zukunft noch viel mehr auf diesem Blog schreiben.


Ich hoffe, du hast ein paar Inspirationen aus diesem Beitrag mitnehmen können.

Vielleicht hast auch du noch ein paar Tipps für den Umstieg auf vegane Ernährung? Dann schreibe sie gerne in die Kommentare!


Alles Liebe

Nele